Tai Chi, Yoga e altri esercizi per controllare lo zucchero nel sangue e gestire il diabete

Gli studi dimostrano che questi esercizi aiutano in un modo importante per controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Non è un segreto che l'esercizio svolga un ruolo importante nel mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Se sei diabetico, l'esercizio dovrebbe far parte della tua routine quotidiana, un'attività di cui non puoi fare a meno. Vivere uno stile di vita sedentario, come tutti noi facciamo in questi giorni, non è scioccante se hai avuto poco o nessun tempo per sudare fuori ogni giorno. Ma se i tuoi rapporti sul sangue dicono che hai elevati livelli di zucchero nel sangue, allora l'esercizio dovrebbe essere il tuo obiettivo primario. Se ti stai chiedendo come iniziare con gli esercizi, ecco alcune attività fisiche che la maggior parte dei diabetici può fare:

A passeggio

Questa è la forma più semplice di esercizio che puoi indulgere senza investire in attrezzature pesanti o fare un abbonamento a una palestra. Infatti, anche 30 minuti di cammino ogni giorno possono aiutarti a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Gli studi dimostrano che camminare in un ritmo da moderato a veloce per almeno due o tre ore ogni settimana può anche aiutare a ridurre le probabilità di complicanze dovute al diabete [1]. Ecco alcuni sorprendenti benefici di camminare a 1000 passi dopo cena.

Tai Chi

Se camminare è troppo noioso per te, prova Tai Chi. Questa arte marziale tradizionale cinese usa movimenti lenti e costanti per calmare la mente e il corpo. I ricercatori dell'Università della Florida hanno studiato un gruppo chiuso di donne e hanno scoperto che le donne che praticavano il Tai Chi per 16 settimane avevano un controllo molto migliore sui livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, lo studio ha anche concluso che con questa forma di andatura, velocità, forza muscolare, equilibrio statico, resistenza a piedi e funzione fisica autorizzata o salute mentale non migliorava negli adulti sedentari più anziani con diabete di tipo 2. Quindi, parli con il medico se il livello di zucchero nel sangue è alto su quale tipo di esercizio è meglio per voi. Tuttavia, il Tai Chi può ancora essere una forma di esercizio che può aiutare con perdita di peso e flessibilità muscolare [2]. Sapevi che il Tai Chi può farti sembrare più giovane?

Yoga

Lo yoga è una forma eccellente di esercizio per le persone che soffrono per il diabete di tipo II. Gli studi hanno suggerito che la pratica regolare dello yoga può aiutare a ridurre entrambi i livelli di zucchero nel sangue postprandiale a digiuno. Infatti lo yoga aiuta anche a migliorare la produzione di insulina. Aiuta anche a ridurre la percentuale di grasso corporeo e il peso corporeo. Riduce i livelli di ormone dello stress cortisolo e acidi grassi liberi. Aiuta anche a ridurre la resistenza all'insulina e migliorare la sensibilità all'insulina [3]. Qui ci sono 10 posizioni yoga che ogni diabetico dovrebbe praticare.

Esercizi cardio

Ciclare, ballare, nuotare o qualsiasi attività cardio può migliorare la frequenza cardiaca, aiutare a bruciare calorie e mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue. Gli studi suggeriscono che allenamenti cardio ad alta intensità aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue meglio di attività cardio a basso impatto [4]. Ecco cinque cose che puoi fare per gestire meglio i livelli di zucchero nel sangue.

Allenamento con i pesi

Mentre l'allenamento con i pesi è anche un allenamento ad alto livello, tuttavia, una combinazione di allenamento con i pesi e cardio funziona meglio per un diabetico. Più a lungo una persona trascorre facendo esercizi combinati come allenamento con i pesi e aerobica, minori sono le probabilità di soffrire delle complicazioni del diabete. Tuttavia, ricorda di bilanciare i tuoi programmi di allenamento con i pesi in modo che non ti stressano. Cerca di incorporare l'allenamento con i pesi almeno due volte o tre volte a settimana per regolare i livelli di zucchero nel sangue [5].

Tieni a mente:

È necessario controllare i livelli di zucchero nel sangue prima di iniziare l'allenamento. Se il livello di zucchero nel sangue è inferiore a 100 mg / dL, probabilmente devi mangiare qualcosa prima di iniziare l'allenamento in modo che il tuo corpo abbia abbastanza glucosio da fornire al tuo corpo. Un frutto, un panino multicereali o anche una ciotola di poha 30 minuti prima dell'esercizio è uno spuntino ideale. Se il livello di zucchero nel sangue è troppo alto, diciamo che è superiore a 250 mg / dL, potrebbe significare che il tuo corpo ha bisogno di insulina. Senza un'insulina adeguata, il tuo corpo distruggerebbe i grassi per fornirti più glucosio, e questo renderà i tuoi livelli di glucosio più alti, il che può aggravare la tua condizione. Quindi attendi che il livello di zucchero nel sangue sia entro un intervallo normale o almeno sotto 250 mg / dL dopo aver preso il tuo colpo di insulina.

Riferimenti:

[1] 1: Caspersen CJ, Fulton JE. Epidemiologia del deambulazione e diabete di tipo 2. Med Sci Sport Esercizio 2008 luglio; 40 (7 Suppl): S519-28. doi: 0.1249 / MSS.0b013e31817c6737. Revisione. PubMed PMID: 18562969.

[2] Tsang, T., Orr, R., Lam, P., Comino, E. J., & Singh, M. F. (2007). Benefici per la salute del Tai Chi per i pazienti più anziani con diabete di tipo 2: lo studio "Move It for Diabetes" - Uno studio randomizzato controllato. Interventi clinici nell'invecchiamento, 2 (3), 429.

[3] 1: Sahay BK. Ruolo dello yoga nel diabete. J Assoc Physicians India. 2007 Feb; 55: 121-6. PubMed PMID: 17571741.

[4] El-Kader, S. A., Gari, A. M., & El-Den, A. S. (2014). Impatto della moderata o moderata attività di allenamento aerobico sulle citochine infiammatorie nei pazienti diabetici obesi di tipo 2: uno studio clinico randomizzato. Scienze della salute africane, 13 (4), 857-863.

[5] 1: Grøntved A, Rimm EB, Willett WC, Andersen LB, Hu FB. Uno studio prospettico sull'allenamento con i pesi e il rischio di diabete mellito di tipo 2 negli uomini. Arch Intern Med.2012 set 24; 172 (17): 1306-12. doi: 0,1001 / archinternmed.2012.3138. PubMed PMID: 22868691; PubMed Central PMCID: PMC3822244.

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